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      您真的會健走嗎 北京市疾病預防控制中心慢性病防治所 董忠

      日期:2017-08-23 10:31:49   來源:   點擊:
        健走,這個詞最近幾年使用率非常頻繁。健走對人有很多的益處,然而,如果走得不對,就會走出滑膜炎、關節腔積液,甚至走出骨折。因為健走并不是平常的走路,是介于散步和競走之間的一種有氧健身運動,只有學會正確的健走姿勢,掌握適宜您的健走強度,才能預防疾病,獲得健康。健走的科學性主要體現在健走姿勢和健走強度兩個方面。

      1.健走姿勢。基本要領有16個字:身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅。

      身體直立:指頭頂百會穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大轉子在一條線上。簡單說,就是在自然行走的基礎上,抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。

      曲臂擺動:雙手放松如握空拳,肘部自然彎曲90°;雙臂以肩為軸,前后自然擺動;擺動手向上動時不超過肩,向下擺時不超過腰部。

      中軸扭轉:伴隨著擺臂,軀干以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

      合理步幅:邁步時腳后跟先著地,逐步過渡到腳尖;腳尖朝前,大腿肌群主動發力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說,身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。

      大步走的益處有兩個,一是腰部的扭轉程度會加大,進而會更好地鍛煉腰腹部;二是可以使下肢70%的肌肉都調動起來,鍛煉強度增強了,能夠燃燒更多脂肪,還能促進下肢血液循環,提高機體代謝能力。

      2.健走強度。

      健走速度:不經常運動或體力稍差的人,可以根據自身情況,走得稍慢一些,步頻最好能夠達到80~100步/分鐘,等身體適應后逐漸提高健走速度;對于身體能力比較好的人,為達到更好的鍛煉效果,可以走得稍快一些,步頻控制在110~130步/分鐘。

      健走強度:以您的主觀判斷為準。如果健走時心跳加快、有點喘、微微出汗,不能唱歌,但還能和同伴聊天,那對您而言就是適宜的中等強度了。

      健走總量:每天健走總量在10000步~15000步,過多反而容易出現損傷。

      健走時間:如果利用碎片時間健走,每次至少要10分鐘才能達到鍛煉效果。一天當中,如果能有一次持續健走達到30分鐘~60分鐘,將更有利于提升心肺功能,并消耗脂肪。

      除了健走姿勢和健走強度的把握外,還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。在健走前,一定要進行熱身準備,這樣可以提高機體的興奮性,降低肌肉的黏滯性,提高關節的靈活性,最大限度地預防運動損傷,尤其是慢性損傷;在健走結束后進行身體的拉伸,可以使身體的肌肉、韌帶、神經得到放松,增強身體的柔韌性,降低肌肉的硬度,有助于緩解運動疲勞。

       
      (責編:李軼群、許心怡)

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